Treniruotės namuose pradedantiesiems: 4 savaičių planas be sporto salės

Dauguma žmonių sporto namuose atsisako ne todėl, kad tingi, o todėl, kad nežino, ką daryti. Pirmą dieną padaroma per daug, antrą skauda raumenis, trečią motyvacija dingsta. Šis planas sukurtas taip, kad to neįvyktų.

Trys taisyklės prieš pradedant

• Trumpiau, bet dažniau. 15 minučių 5 kartus per savaitę duoda daugiau nei viena valanda sekmadienį.
• Tas pats laikas kasdien. Pavyzdžiui, iškart po darbo arba prieš vakarienę. Įprotis formuojasi greičiau.
• Pradėkite lengviau, nei atrodo reikia. Pirmos savaitės tikslas – ne prakaituoti, o tiesiog nepraleisti dienos.

Ko reikia

Užtenka storo kilimėlio. Norintiems daugiau įvairovės – sėdmenų gumų ir šokdynės.

1 savaitė: įprasti judėti

4 kartai per savaitę, 10 minučių. 2 ratai: 10 pritūpimų, 10 sėdmenų tiltelių, 20 s lentos ant kelių, 30 s ėjimo vietoje.

2 savaitė: sukurti ritmą

5 kartai per savaitę, 12 minučių. 3 ratai tų pačių pratimų, pridėkite 8 atsispaudimus nuo kelių.

3 savaitė: pridėti krūvį

5 kartai per savaitę, 15 minučių. Pritūpimus ir tiltelius darykite su guma virš kelių. Pridėkite 5 × 30 s šokinėjimo su šokdyne arba greito ėjimo vietoje.

4 savaitė: patikrinti pažangą

5 kartai per savaitę, 15–20 minučių. Paskutinę savaitės dieną suskaičiuokite, kiek pritūpimų padarote per minutę, ir palyginkite su pirma diena.

Kaip žinoti, kad sekasi

Ne svarstyklės, o įprotis. Jei per 4 savaites praleidote ne daugiau nei 3 treniruotes, jūs jau laimėjote. Toliau galite pereiti prie konkretaus treniruoklio programos – jas rasite puslapyje Treniruočių programos.

Jei turite sveikatos problemų ar esate nėščia, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju.