Kiek reikia judėti per savaitę ir kaip tai pasiekti namuose

Skaičius „150 minučių per savaitę“ skamba daug, kol jo nepadaliname: tai vos 22 minutės per dieną arba 30 minučių penkias dienas per savaitę. Ir visai nebūtina jų atlikti vienu kartu.

Ką rekomenduoja PSO

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiesiems rekomenduoja:

• 150–300 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę (spartus ėjimas, steperis, važiavimas dviračiu) arba 75–150 minučių intensyvios veiklos (šokinėjimas per šokdynę, intervalai);
• bent 2 kartus per savaitę – jėgos pratimų pagrindinėms raumenų grupėms (pritūpimai, atsispaudimai, pratimai su gumomis ar hanteliais);
• kuo mažiau ilgo sėdėjimo – kiekvienas judėjimas yra geriau nei jokio.

Kaip atrodo „vidutinis intensyvumas“

Paprasčiausias testas – kalbėjimas. Vidutinio intensyvumo metu galite kalbėti, bet nebegalite dainuoti. Intensyvios treniruotės metu kalbėti sunku, ištariate tik kelis žodžius.

Savaitės pavyzdys namuose

• Pirmadienis: 25 min. ėjimo vaikščiojimo takeliu dirbant arba žiūrint serialą.
• Antradienis: 15 min. jėgos pratimų su gumomis + 10 min. steperio.
• Trečiadienis: 20 min. ramaus kardio + 5 min. tempimo.
• Ketvirtadienis: 15 min. jėgos pratimų (pritūpimai, sėdmenų tilteliai, lenta).
• Penktadienis: 10 min. intervalų su šokdyne arba steperiu.
• Savaitgalis: pasivaikščiojimas lauke ir 10 min. atsistatymo su voleliu.

Iš viso – apie 150 minučių, iš jų dvi jėgos treniruotės. Nė viena diena neužima daugiau nei pusvalandžio.

Smulkūs judesiai irgi skaičiuojasi

Lipimas laiptais, pasivaikščiojimas pietų pertraukos metu, kelios minutės ant gimnastikos kamuolio vietoj kėdės – visa tai mažina sėdėjimo laiką. Jei dirbate iš namų, vaikščiojimo takelis po stalu leidžia nueiti kelis tūkstančius žingsnių per skambučius.

Jei dabar nejudate visai

Nesiekite 150 minučių iš karto. Pradėkite nuo 10 minučių per dieną ir kas savaitę pridėkite po kelias minutes. Mūsų 30 dienų programos sudarytos būtent taip – nuo trumpų treniruočių iki ilgesnių.

Šaltinis: PSO fizinio aktyvumo ir sėdimo gyvenimo būdo gairės (2020). Jei turite lėtinių ligų, krūvį suderinkite su gydytoju.